女神节 | 特别的爱给特别的你，请收下这份特别的礼物！

宅家的“女神”们

  大家最近可好？

老师们肯定都在忙碌着教书、备课

同学们也一定在不断地追“网课”

明天就是“三八”国际妇女节了

在女神们的节日即将来临之际

学校有一份既让你健康、又让你美丽的礼物

送给成信大女同胞们

女神节

特别的爱送给特别的你

那就是

静心瑜伽

疫情宅家，不能大幅度的运动

做瑜伽是再合适不过了

让我们跟着李娟老师一起

静心瑜伽吧

（男同胞们如果有兴趣也可以体验哦）

一呼一吸 一个伸展一个折叠 不急不躁不悲不喜 李娟老师 →

李娟，中共党员国际认证瑜伽引导师瑜伽高级专业教师，瑜伽高级裁判员成信大教职工瑜伽协会会长 成信大禅悦瑜伽学生社团发起人及导师学校瑜伽代表队主教练多次带队获得全国瑜伽比赛一等奖

练习频次

早晚均可练习，可以每天进行练习。

注意事项

▶ 练习前不要进食太多，练习体验更佳。练习后1小时进食比较科学。

▶ 练习前需尽量解完大、小便，减轻负担。

▶ 不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

▶ 在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

▶ 推荐穿着宽松有弹性的衣服，不需要穿袜子。

▶ 练习时如果感到关节疼痛或不舒服，请立即停止或调整为退阶体式。

▶ 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

▶ 量力而行，不可逞强，永远不要强迫自己的身体去加深体式，而是循序渐进让体式来适应身体，不要刻意追求“标准”。

适用人群

适合各年龄层次的瑜伽爱好者，适合想要伸展身体、缓解肌肉僵硬的运动爱好者练习。但如果有严重的关节炎症、膝关节问题，请咨询医生后进行练习。

禁忌人群

▶ 有急性损伤者不适合训练。

▶ 有慢性疼痛影响到日常生活者不适合训练。

▶ 有外伤且未复原者不适合练习。

伴随视频和专业易懂的讲解

我们开始吧～

「体式要点」

1、虎式

吸气，尽量保持躯干不动，左腿向后向上抬。

常见问题：出现耸肩的情况。

解决办法：肩膀保持发力向上推，腹部收紧。

功效：强壮脊柱神经和坐骨神经，减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。

2、下犬式

常见问题：下腰背隆起，耸肩，超伸。

解决办法：踮起脚尖，手臂和膝盖保持微微弯曲，大臂向外旋开。

功效：改善消化系统的功能。缓解失眠、生理期和更年期不适，增强手臂、腿部、躯干的力量和韧带，同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条。为脊柱注入活力，使全身充满能量。

3、战士二式

常见问题：臀部向后位移，塌腰。

解决办法：可以先靠墙练习，保持腿、髋部、肩膀都在同一平面。

功效：在培养强壮灵活的双腿与髋关节的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。

4、侧角伸展式

常见问题：臀部向后位移，膝盖内扣。

解决办法：收紧腹部和臀部，膝盖对准第二根脚趾，始终保持身体在同一平面上。

功效：增强肩膀和肋骨腔的两侧的灵活性；强健髋、腿和脚踝，减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛。刺激肠胃系统的蠕动作，有助消化，减少腰部脂肪。

5、眼镜蛇式

常见问题：耸肩及肩胛骨受力

解决办法：双手掌多向前放一些，也可将手肘落于垫面

功效：这个体式能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼。对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。

6、桥式

常见问题：在臀部向上的过程中，膝盖打开宽过脚跟。

解决办法：始终保持膝盖朝脚尖方向，可以在双腿之间夹一个瑜伽砖。

功效：伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静，帮助减轻压力和轻微忧郁。该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢复精力、灵活脊柱、消除背痛。

7、加强侧伸展式

常见问题：屈膝

解决办法：如果感觉膝盖拉伸过度，可以屈膝，但重心要放在双脚间

功效：这个体式能缓解腿部和臀部的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更富有弹性。

身体不是一天就变僵硬的

脂肪不是一天就堆积起来的

每天留出一些时间锻炼身体

这样才会让自己变得更健康、更美丽

这份用心的礼物

你收到了吗？

提前祝福全校女同胞们

“三八”国际妇女节快乐！

ps：请期待明天的内容

   还有惊喜送给各位“女神”

1.防控动态

2.防疫知识
3.疫情减压

融媒体中心

文案 | 张颢琳      排版 | 张颢琳

素材来源 | 校工会、成信大教职工瑜伽协会、体育部

审核 | 倪涛